取材監修／管理栄養士・日本抗加齢医学会認定指導士　篠原絵里佳　先生

私たちは食事でからだにエネルギーをとり込み、日ごろの活動や運動などでエネルギーを消費しています。この摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスがとれていれば、基本的に太ることはありませんが、摂取エネルギーが消費エネルギーより多くなると、その分が体脂肪になって蓄えられていきます。

では、食事や運動量が変わらないのに、年齢とともに太りやすくなるのはなぜでしょうか。そのおもな原因は、「基礎代謝」の低下です。基礎代謝とは、安静にしているときも生命活動を維持するために使われるエネルギーのこと。基礎代謝は消費エネルギーのうち約60〜70％を占めているのです。

基礎代謝は、10代後半にピークを迎えます。成人後は年齢とともに低下していき、摂取エネルギーが消費エネルギーを上回ります。そのため、これまでと同じように食べ、からだを動かしていても、やせにくく太りやすくなるのです。

以前の体重に戻したい人や体型をキープしたい人は、「食事」や「運動」などの生活習慣の見直しが必要になります。

ただし、食事制限だけで減量しようとすると、脂肪と同時に筋肉まで落ちてしまいます。筋肉が減ると、基礎代謝も同時に低下し、以前よりもリバウンドしやすいからだになっていきます。そしてリバウンドすると、筋肉ではなく、脂肪が増えるので、より太りやすい悪循環になってしまうこともあります。健康的にやせるための食事と運動のコツを知り、実践することが重要になります。

からだを効率よく引き締めるには、まずは「食事を整えること」が大切です。筋肉をつくるたんぱく質と、エネルギー源となる適量の糖質を補給します。ただし、エネルギーのとりすぎには気をつけましょう。

ごはんの目安はお茶碗に軽く1杯くらい（右端）

エネルギーを消費し、筋肉を増やすための運動は、ウォーキングなどの有酸素運動と、スクワットなどの筋トレの両方を組み合わせるのが効果的です。

有酸素運動や筋トレするのが大変、時間がとれないという人は、日常生活のなかでからだを動かすようにしましょう。厚生労働省の国民の健康づくりプロジェクト「健康日本21」では、今より毎日「＋10分（約1,000歩）」多くからだを動かすことが推奨されています。下記を参考に意識的にからだを動かしましょう。

ＤＨＡといえば脳や、心臓などの循環器疾患によいイメージが強いですが、じつは運動による筋肉の疲労を軽減する働きがあることが報告されており、近年注目されています※。

しっかり動いた日の夕食には、筋肉の材料になるたんぱく質と、疲労回復をサポートするＤＨＡが同時にとれる青魚を使った料理がおすすめです。手軽にとれる魚の缶詰をサラダやスープにプラスするだけでも効果的です。

監修　篠原絵里佳　先生

管理栄養士、日本抗加齢医学会認定指導士。総合病院、腎臓・内科クリニックを経て独立。長年の臨床経験とアンチエイジング(抗加齢)医学の活動を通して、からだの内側から健康をつくる食生活を見い出し、わかりやすく発信することを得意とする。管理栄養士としては臨床の場でチーム医療にたずさわる。「Health & Beautrition」主宰。上級睡眠健康指導士、野菜ソムリエプロ、ダイエットスタイル認定トレーナーなど多彩な資格をもつ。